In diesem Teil von Schweineplempe wird es zur Abwechselung mal trocken theoretisch, weil beim Thema Essen & Trinken hört der Spaß auf, es sei denn wir sind schon auf der Siegerparty.

Wenn es um die Ernährung für Triathleten und die beste Performance auf einem Wettkampf geht, sind die Aussagen immer gleich:
– Ernährung ist kompliziert
– Ernährung ist bei jedem anders
– Du musst es ausprobieren
Nun nichts daran ist falsch, aber nur Richtiges in dieser Form hilft nicht weiter, wenn man wissen will, was denn nun zu tun ist. Und diese Frage stellt sich jedem, der einen Triathlon finishen möchte, aber auch denjenigen, die schon einige absolviert haben und feststellen, dass sie weit hinter ihren Erwartungen zurückbleiben und während eines Wettkampfes absolute Tiefpunkte durchleben.
Warum ist Wettkampfernährung so kompliziert?
Die Antwort auf diese Frage ist ganz klar: Es ist nicht sooo kompliziert. Es ist nicht so kompliziert, wenn man die Sache etwas geordneter betrachtet und nicht nur auf den Wettkampf fokusiert oder auf das Ernährungsprodukt, das einem gerade angeboten wird, wenn der Wettkampf tobt. Ernährung findet immer statt und nicht nur während eines Wettkampfes. Um zu erforschen was während eines Wettkampfes an Ernährung gebraucht wird, muss auch festgestellt oder festgelegt werden was denn vor einem Wettkampf gegessen wurde oder zu essen ist. Die Ernährung vor einem Wettkampf und die Ernährung während eines Wettkampf sind nicht unabhängig voneinander. Also die Antwort auf die Frage muss sein: Es ist nicht kompliziert, nur muss man den Fall etwas differenzierter betrachten.

Die Ausgangssituation

Warum sind Ernährungsstrategien nicht von einem Athleten auf einen anderen übertragbar?
Die Antwort auf diese Frage: Weil es keine zwei Athleten gibt, die im Zeitraum bis zum Startsignal ein vollkommen identisches Leben führen und auch weil sie nicht genetisch gleich sind. Noch laufen keine geklonten Schafe auf Triathlonwettbewerben herum. Der eine bekommt vor Aufregung morgens keinen Bissen herunter, ein anderer zieht die Brötchen mit Nußcreme und Marmelade nur so vom Tisch, als gäbe es kein „nach dem Wettkampf“ mehr. Und schon ist die Frage der Übertragbarkeit von patentierten Rezepten geklärt, weil beide mit völlig unterschiedlichen Vorgeschichten an der Startlinie stehen und beide auch ein unterschiedliches Rennen liefern werden. Wer sich mit dieser Antwort zufrieden gibt, gut, sollte aber trotzdem einmal genauer hinschauen warum am Ende doch wieder alle gleich sind und wie die Ernährungswissenschaftler vorgehen. Sie beobachten eine große Anzahl an Sportlern, erfassen deren Ernährungsgewohnheiten und stellen diese in Relation zu den erbrachten Leistungen. Das Optimum wird dann wieder als Empfehlung für den einzelnen Sportler hergenommen. Man könnte zu dem Schluss kommen, dass die Ernährung doch für alle gleich sein könnte.

Warum gibt es kein richtiges Rezept sich im Wettkampf optimal zu versorgen?
Die Antwort auf diese Frage: Es gibt sie schon, nur muss genau darauf geachtet werden, ob Lebens- und Ernährungsstil und auch der geplante Wettkampf zur Rezeptur passen. Wenn das der Fall ist, dann ergeben viele Ratschläge der Ernährungsexperten durchaus einen Sinn.

Um die Parameter zu finden, die für die Auswahl der erfolgreichen Rezeptur wichtig sind, macht es Sinn die entscheidenden Einflußfaktoren zu betrachten.

Ein Fußballspiel dauert 90min, neuerdings auch 93min. Warum das so ist, steht in keinem der Regelwerke des Fußballspieles, die bis in das Jahr 1896 zurückgehen. Nun, ich denke die Antwort könnte diese sein: Nach 90min sind die Kohlehydratspeicher der Spieler entleert und keiner der ersten Kicker hatte mehr Bock rumzupölen. Bevor man die Lust am Spiel verliert begrenzt man es auf 90min. Neuerdings auf 93min, was vielleicht an einer besseren Ernährung liegen könnte.

Der Wettkampf

Im Triathlon gibt es verschiedene Wettkampflängen. Langdistanz, Mitteldistanz, olympische Distanz und den Sprint. Den Super-Sprint, ja den gibt es auch noch. Die ersten drei Distanzen liegen definitiv oberhalb der 90min, die ein Fußballer braucht um sich plattzulaufen. Gleiches gilt auch für Triathleten, sind sie doch auch nur Menschen. Damit wird klar, dass je nach Wettkampfformat eine physische Grenze überschritten werden muss oder auch nicht. Das ist ganz sicher bei einer zu wählenden Ernährungsstrategie zu berücksichtigen.

Die Kohlehydrate

Energie gewinnt der menschliche Körper aus Kohlehydraten, die er als Glucose in den Zellen verfeuert oder als Glykogen abspeichert. Überschüssiges Glykogen wird als Fett deponiert. Kohlehydrate gibt es in verschiedenen Formen, die unterschiedlich von dem triathletischen Körper aufgenommen werden. Aus der Nahrung können wir Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide bekommen, je nachdem wie die Nahrung zusammengesetzt ist. Um Kohlehydrate zur Energiebereitstellung nutzen zu können spaltet der Köper diese in Monosaccharide auf. Ein Monosaccharide ist ein kurzkettiges Zuckermolekühl, das im Blut transportiert werden kann. Also nur ein Monosaccharide ist direkt für die Energiegewinnung geeignet, die anderen müssen zunächst aufgespalten werden und dabei gilt, je komplexer oder länger die Molekühlkette ist, desto langsamer entsteht das Monosaccharide. Das bedeutet bezogen auf den gewünschten Effekt des Betankens mit Energie, es gibt schnellen und langsamen Treibstoff. Langsam hat jedoch nichts mit der Performance auf dem Wettkampf zu tun.

Die Flüssigkeit

Der Treibstoff alleine ist nicht ausreichend, es bedarf auch eines funktionierenden Transports. Dieser wird durch das Blut vorgenommen. Blut ist eine Flüssigkeit und das sollte auch während des Wettkampfes so bleiben. Im Wettkampf ist es normal an Flüssigkeit zu verlieren, man strengt sich ja an, hoffe ich, und probiert sich nicht in der aus dem Ballspiel bekannten Blutgrätsche. In diesem Fall ist der Flüssigkeitsverlust auch auf der gegnerischen Seite zu erwarten, aber egal, die Flüssigkeit muss wieder aufgenommen werden und zwar recht schnell. Während einer Langdistanz können Flüssigkeitsverluste von 10Litern schnell erreicht werden. Unter Hawaii-Bedingungen sind auch 15Liter und mehr möglich. (http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e4446/e4554/e4571/index_ger.html) 10-15% der Flüssigkeitsmenge können dabei dem Blutplasma entzogen. Ein Flüssigkeitverlust von 2% im Blutplasma führt jedoch schon zu Leistungseinbußen. Während eines Wettkampfes ist also nicht nur die Zuführung von Kohlehydraten wichtig, noch wichtiger ist die richtige Versorgung mit Wasser, bzw. Flüssigkeiten.

Das Nachfüllen

Nun, wo ist das Problem? Kohlehydrate rein, Wasser drauf, gut durchschütteln und runter damit, fertig. Ja wäre da nicht so etwas wie die Osmose, die den Körper daran hindert alles in beliebigen Mengen in sich aufzunehmen. (http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7793/e7765/index_ger.html) Der für die Osmose wichtige osmotische Druck darf durch die Aufnahme von Kohlehydraten und Flüssigkeit nicht gestört werden, ansonsten kommt der Athlet nicht mehr in den Genuß des verkonsumierten Allerlei. Die Suppe aus Allerlei muss hypotonisch bis maximal isotonisch bleiben nur dann besteht Hoffnung, dass der Körper annähernd so funktioniert, wie beabsichtigt. Kurz was isotonisch und hypotonisch bedeutet. „Iso“ bedeutet „gleich“ und „hypo“ bedeutet „weniger“. Es kommt also jetzt zu einem Vergleich von dem was im Körper vorhanden, oder besser von dem man annimmt, dass es vorhanden ist, mit dem was hinein soll. Wenn dieser Vergleich nicht „iso“ oder „hypo“ ausfällt kann man bei dem Allerlei auch von hypertonischer Flüssigkeit aus Kohlehydraten und Flüssigkeiten sprechen. Der osmotische Druck verringert sich und kehrt sich im hypertonischen Fall in die ungewünschte Richtung. Das Allerlei bleibt im Darm stecken, wodurch dann ein anderer Druck entsteht, der sich dann als Dünnpfiff zu erkennen gibt. Anstatt den Durchmarsch zum Ziel zu zelebrieren droht der Durchmarsch zum Dixiklo. Die Kohlehydrate und Flüssigkeiten müssen also in einem bestimmten Verhältnis stehen und wenn das Verhältnis zugunsten der Kohlenhydrate ausfällt wird das Allerlei zu einem „hypertonischen“ Getränk, mit Allerlei Nebenwirkungen.

Es soll einfach bleiben

Ich habe Eingangs geschrieben, dass es nicht sooo kompliziert ist und das soll auch so bleiben, zumal ich nicht der Experte und mir hier auch keinen Bruch heben möchte. Bisher war auch nichts dabei was extrem schwierig war und auf das es keine Lösung geben würde. Die Nahrungsmittelindustrie bietet uns diverse Wettkampf- und Sporternährungsmittel an, ob flüssig, fest oder zum Lutschen, mit der sich die gewünschte Performance entstellen lassen wird. Alles berechenbar und passend auf den Durchschnittsathleten, sollen doch seeeehhhhrrrr viele damit zurechtkommen. Aber wer will schon Durchschnitt sein?

Ein Wettkampfszenario

Doch nun der Tag der Wahrheit und warum Durchschnitt nicht immer das Ideale ist. Der Wettkampftag. Das Frühstück mühsam, die Aufregung groß, die Anfahrt endet im Stau, der Parkplatz … suchen … suchen … wird schnell gefunden und bei der Registrierung, warum muss der vor mir ein 10er Team anmelden. Stress. CheckIn geschafft, alles geprüft, Dixiklos, Scheiße, ’schuldigung, Schlange, immer das Gleiche, entweder zu wenige oder kein Papier. Jetzt fehlt nur noch ein Neoverbot und die Komfortzone wird sofort verlassen. Startsignal, es geht los.

Am Ende wird alles gut, nur vorher war’s Scheiße.

Wer jetzt meint, dass ab dem Startsignal die Wettkampfernährung zählt der hat schon mehrere Fehler eingetütet. Das Frühstück liegt unter Umständen schon 3 Std. zurück, ein Spiel dauert 90min, und der Wettkampf, wie auch immer, dessen Länge ist schon fast egal. Aber in welch einem Versorgungszustand befinden wir uns jetzt? Kohlehydratspeicher 100% ausreichend für 90min, Kohlehydratspeicher 60% … egal, das Schwimmen ist durch, die Radstrecke verwinkelt, dann muss in der Wechselzone schnell ein Gel injiziert werden. Wir ziehen den Kohlehydrat-Timer wieder auf, aber für wie lange?

Eine Injektion einer hohen Dosis von Kohlehydraten, weil sie schnell wirken sollen, in kurzkettigen Formaten verursacht eine starke Veränderung des Insulinspiegels. Veränderungen des Insulinspiegels führen im schlimmsten Fall zu Heißhungerattacken. Nun Hunger während des Wettkampfes verspürt man zunächst weniger, das Körpergefühl fehlt, dafür „läuft es nicht“. Die Leichtigkeit geht verloren. Ab jetzt wird Allerlei eingeworfen, weil es soll die Rettung bringen. An den Versorgungsstationen bekommen wir das was wir „brauchen“. Her damit und runter. In 10 Minuten ist wieder alles gut, der „All out“ wird in Angriff genommen, in 20min ist wieder alles vorbei. Die Euphorie verflogen, die Muskeln schmerzen, das Tempo muss drastisch runtergefahren werden. Die Entscheidung nimmt dir dein Körper ab. Du brauchst also keine Angst zu haben etwas falsch zu machen. Um an die Kohlehydrate ranzukommen, die in deinem Magen rumschwappen oder im Darm festsitzen musst du auf 60% des VOmax runter und das geht quasi von selbst. Kritisch wird es nur, wenn in dem Allerlei auch noch Coffein oder andere heikle Geschmacksstoffe enthalten waren. Das könnte dann zu diesen gelben oder grünen Flecken auf dem Teppich führen, die ich in „Schweineplempe, part one“ beschrieben hatte. Das könnte auch dazu führen, dass du euphorisiert durch die Gegend donnerst und gar nicht mehr feststellst was mit dir los ist.

Der Zustand der 1000 Fehler folgen läßt.

Besonders engagierte Gel-Hersteller empfehlen in solchen Fällen, soviel Wasser nachzufüllen bis eine Kohlehydratkonzentration von 8g / 100ml erreicht bzw. unterschritten wird. Tja, das Zeug ist schon im Magen. Da hilft dann nur Umfüllen, raus mit dem Zeug also, in einen Meßbecher, wiegen, Wasser drauf und wieder runterschlucken. Wohl bekomms. Gut, ich gehe davon aus der Wettkampf wurde durchgezogen, die Sauerei auf dem Teppich konnte vermieden werden und auch das Dixiklo ist nicht beschädigt worden.

Am Ende wird halt alles gut, nur das davor, dass kann man anders machen.

Ich bin jetzt seit fünf Jahren auf der Langdistanz unterwegs und in der Vorbereitung zur ersten Challenge in Roth sagte mir jemand: „Wenn du den Unterschied zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlehydraten nicht kennst, dann bleib auf dem Sofa sitzen, das macht mehr Spaß“. Ich kannte den Unterschied nicht und bin angefangen die Unterschiede im Training zu erfahren. Und, ich habe keine festgestellt. Ich bin gefühlslos. Soll es geben. Erst als ich kurzkettige Kohlehydrate auch aus meinem Alltagsleben verbannte, sofern ich sie erkennen konnte, änderte sich alles. Scheint recht einfach, war aber kompliziert und hat mehr als ein Jahr gedauert.
Haferflocken verdrängten die Frühstücksbrötchen mit Marmelade und ein Beißholzdepot (Möhren) im Kühlschrank garantierte eine schadlose Antwort auf Heißhungerattacken, sollte doch irgendwo mal Zucker abgegriffen worden sein. Haferflocken hätte ich gerne geschräddert und verflüssigt um auf den langen Radtouren Energie parat zu haben, nur das hat nicht funktioniert. Die Ernährung im Alltagsleben änderte sich, nur für den Wettkampf oder lange Trainingseinheiten gab es keine Lösung. Irgendwann, wenn man diese Philosophie verfolgt, stößt man dann auf Maltodextrin. Maltodextrin wird aus Stärke, entweder von Mais, Weizen oder Kartoffeln hergestellt. Es ist ein trockenes Pulver, das mit Wasser verdünnt trinkbar ist.

Nur noch lange Ketten

Maltodextrin gibt es in verschiedenen Ausführungen. Zur Unterscheidung wird das DextroseEquivalent (DE) verwendet. Diese Unterscheidung ist wichtig, besagt sie doch den Anteil von langkettigen und kurzkettigen Kohlehydraten. Je kleiner das DE, umso länger sind die Molekühle. Maltodextrin DE6 besitzt einen sehr hohen Anteil an langkettigen Kohlehydraten. Maltodextrin DE19 besteht aus überwiegend kurzkettigen Kohlehydraten. Der glykämische Index steigt mit größer werdendem DE. Der glykämische Index beschreibt die Veränderung des Insulinspiegels bei Aufnahme des Nahrungsmittels.

Je geringer die Veränderung des Insulinspiegels ausfällt, desto besser. Bei DE19 fällt er hoch aus, bei DE6 sehr viel niedriger.

Schweineplempe

Wenn nun Maltodextrin eingesetzt werden soll, rührt man eine Schweineplempe an. Die Rezeptur für Schweineplempe:
750ml Trinkflasche,
Anfangs 20gr Maltodextrin DE6, später 50gr,
etwas frisch gepresste Zitrone und
Wasser, eben 750ml
schütteln und fertig. Wenn etwas Zitrone mit dabei ist, schmeckt es erfrischend, ohne Zitrone ist es in etwa wie Tapetenkleister oder eben Schweineplempe. Wer die richtige Dosierung nicht selbst herausfinden möchte, kann auch meinen Malto-Rechner benutzen.

Die erste Langdistanz, sollte kompromislos sein. Drei Trinkflaschen mit 100gr Maltodextrin zum Verdünnen mit Wasser, von den Versorgungsstationen, auf dem Rad und eine Flasche mit 40gr auf der Laufstrecke, so der Plan. Auf der Laufstrecke verpasste ich meinen Supporter und musste mich auf die Standardverpflegung stürzen. Es hat funktioniert, wenn auch suboptimal, die grünen Flecken konnte ich geradeso vermeiden.

Auf der nächsten Langdistanz war die Versorgung auf dem Rad gleich, nur 20gr weniger Malto pro Flasche. Für das Laufen hatte ich Maltodextrin in eine Trinkflasche, ohne Wasser, gefüllt und diese dann beim Wechsel zum Laufen aufgenommen und mit Wasser nachgefüllt. Angenehm kühl und nicht von der Sonne aufgewärmt. An dieser Strategie habe ich bis heute wenig verändert. Im Training benutze ich immer geringere Mengen an Malto, im Wettkampf ist aber immer noch alles beim Alten. Einzige Änderung ist, dass ich zum Laufen auf dem Marathon zu isotonischen Getränken greife oder mit Cola arbeite. Zuviel Gepäck ist halt auch lästig.

Malto forever

Nach fünf Jahren der Experimente, beim Schreiben dieser Zeilen, bin ich auf einen Artikel von Natalie Schlitt, aus dem Jahre 2007, gestossen. Malto-Rezept. Es lohnt sich den zu lesen, weil sie noch genauer beschreibt in welchen Dosierungen und für welche Wettkämpfe sie Maltodextrin einsetzt. (https://www.x-athlon.de/index.php?option=com_content&task=view&id=184) Sie verwendet Maltodextrin DE12, das mehr kurzkettige Kohlehydrate enthält als DE6, mit dem ich gefahren bin. Es ist schneller verfügbar hat aber auch einen höheren glykämischen Index und sorgt für größere Insulinschwankungen.

Mit Schweineplempe geht natürlich weiter. Schweineplempe, part three wird auch bald kommen.


A-Triathlet 🙂

Schweineplempe, part two
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